نظام الكيتو للمبتدئين
هل تتساءل ما هو نظام الكيتو الذي حقّق شهرة واسعة في السنوات الأخيرة؟ الكثير منا يريد أن يعرف عن كيتو دايت الذي يساعد على خسارة الوزن، ومع تزايد الاهتمام بحمية الكيتو خلال السنوات الأخيرة، أصبح الكثيرون يبحثون عن الطريقة الصحيحة لإتباع هذا النظام، و المسموح والممنوع في الكيتو بدون أضرار وبطريقة سليمة وصحية.
 |
| نظام الكيتو: كيف تبدأ وما الذي تأكله بدون حرمان؟ |
في هذا المقال، نقدم لك دليلاً شاملاً يشرح لك عن ماهية نظام الكيتو و كيف يعمل على حرق الدهون؟ وما هي الأخطاء التي عليك تجنبها؟ مع خطوات واضحة للبدء في اتخاذ القرار المناسب بدون أضرار. مميزات رجيم الكيتو كثيرة لكنه ليس مناسبا لكل الفئات لذلك ندعوك لقراءة هذا المقال بعناية لتتعرف على فوائده وأضراره وتتخذ القرار المناسب.
ما هو نظام الكيتو للمبتدئين، وآلية عمله؟
نظام الكيتو أو الكيتوجينك دايت هو نظام غذائي يعتمد على تخفيض نسبة الكربوهيدرات وزيادة نسبة الدهون، كما أنه معتدل في نسبة البروتين، مما يحفز إنتاج الكيتونات التي تعمل على حرق الدهون.
عند تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، يتحول الجسم من استخدام الجلوكوز إلى إستخدام الدهون، حيث يبدأ الجسم في إستخدام وإذابة الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلا من الجلوكوز. تتحول الدهون إلى جزيئات تُسمّى كيتونات ، هذا الوضع يُعرف بـ الحالة الكيتونية (Ketosis).
كيف يعمل نظام الكيتو دايت؟
عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتونية، يبدأ الكبد في تصنيع الكيتونات من الدهون، والتي تُستخدم كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.هذا التغيير في مصدر الطاقة يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أكثر فعالية، والشعور بتراجع الشهية.
ولكي تتم الاستفادة من هذا التغير بطريقة صحية ومستمرة، يجب تخفيض الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراماً يومياً، وزيادة الدهون بنحو 70-80% من السعرات اليومية، وتقليل البروتين بنسبة 10-20% تقريبا.
كيف يتم فقدان الوزن في حمية الكيتو؟
يتم فقدان الوزن في حمية الكيتو عن طريق زيادة تناول الدهون الصحية، وتقليل الكربوهيدرات مما يؤدي إلى نفاذ مخزون الجلوكوز، ويبدأ الجسم في تكسير وإذابة الدهون للحصول على الطاقة وبالتالي فقد الوزن للجسم تدريجيا بعد التأقلم على حمية الكيتو.
أنواع نظام الكيتو دايت التي يجب معرفتها
تفيد معرفة أنواع نظام الكيتو دايت في الإختيار المناسب لكل فئة من الفئات، مما يعزز من نجاح نظام غذائي كيتو.
الكيتو القياسي (Standard Keto Diet)
يُعد الكيتو القياسي الأكثر شيوعاً وانتشاراً، وهو يعتمد على نسب مرتفعة من الدهون، ونسب معتدلة من البروتين، ومنخفضة جداً من الكربوهيدرات.
هذا النوع مناسب للمبتدئين الذين يرغبون بدخول الجسم في الحالة الكيتونية باستمرار، دون تغييرات كبيرة في النظام الغذائي، حيث يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات وليس الامتناع الكامل.
الكيتو الدوري (Cyclical Keto Diet)
في هذا النوع، يتبع الأشخاص النظام القياسي لعدة أيام (مثلاً 5-6 أيام)، ثم يُخصّص 1-2 يوم لرفع استهلاك الكربوهيدرات بشكل أكبر لإعادة تعبئة مخازن الجليكوجين.
يُستخدم هذا النوع غالباً من قبل الرياضيين أو من يمارسون تمارين عالية الطاقة، لأنهم يحتاجون طاقة سريعة إضافيّة في أيام معينة. لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن النتائج قد تكون متقلبة في الأداء القوي.
الكيتو المستهدف (Targeted Keto Diet)
هذا النوع يسمح بإضافة كمية من الكربوهيدرات المحسوبة حول وقت التمرين (قبل أو بعد التمرين) بهدف إعطاء طاقة للعضلات، ثم العودة إلى نظام منخفض الكربوهيدرات.
يُعد خيارًا مناسبًا لمن يمارسون تمارين قوة أو رياضات تتطلب طاقة مرتفعة، لكنّه أقل شيوعًا للمستخدم العادي.
كيتو عالي البروتين (High-Protein Keto)
يصلح كيتو عالي البروتين للرياضيين الذين يرغبون في حرق الدهون وبناء العضلات حيث يجمع هذا النوع ما بين الكيتو القياسي بالإضافة إلى زيادة في نسبة البروتين.
أي نوع من الكيتو دايت الأنسب للمبتدئين؟
أنواع الكيتو دايت مختلفة في طريقة اتباعها، لذلك من المهم أن تتعرف على النوع المناسب لكي تتجنب حدوث أضرار:
- البدء بالنظام القياسي هو من أفضل أنواع رجيم كيتو لتجربة النظام بسهولة للمبتدئين.
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ويحتاجون لعدم انهيار الطاقة في التمارين، يناسبهم النظام الدوري CKD أوالنظام المستهدف TKD.
مهما كان النوع، من المهم تناول أطعمة عالية الجودة وعدم الاعتماد فقط على نسب الدهون والكربوهيدرات دون مراعاة النوعية.
كيف تبدأ نظام الكيتو بخطوات واضحة؟
للبدء في نظام الكيتو بخطوات واضحة يجب تحديد النسب المناسبة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، من أهمها أن تكون الكربوهيدرات منخفضة جدًا، والدهون بنسبة مرتفعة، والبروتين معتدل النسبة. لكن النسبة الدقيقة قد تختلف حسب مستوى نشاطك، الجنس، العمر، وحالة الجسم. إليكم بعض النصائح
نصائح للبدء وتجاوز أعراض البداية (كيتو فلو Keto Flu)
البدء في نظام الكيتو بشكل صحيح يعتمد على عدة عوامل سنذكرها فيما يلي لفهم الأسلوب الصحي الآمن للسير في نظام غذائى كيتو بشكل فعال بدون مخاطر. إليك بعض النصائح الهامة التي تجنبك الكثير من أعراض البداية عند الانتقال من نظام عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائى كيتو.
- ينصح بشرب كميات كافية من الماء ، للتخفيف من بعض الأعراض التي يواجهها الجسم مثل الإرهاق والصداع، والتقلّب المزاجي،وهو ما يُعرف بـ كيتو فلو أو أنفلونزا كيتو.
- تناول بعض الفيتامينات تحت إشراف طبي مثل الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم ، أو الحصول على هذه الفيتامينات الضرورية من خلال تناول الفواكه والخضروات الغير نشوية التي تحتوي على تلك الفيتامينات.
- تجنب التمارين القاسية في الأيام الأولى، وزيادة الدهون الصحية تدريجيًا.
- تجنب تناول الدهون غير الصحية في نظام الكيتو وإستبدالها بالدهون الصحية المسموح بها في حمية الكيتو.
- التقليل من تناول السكر والنشويات ومن الأفضل الإمتناع عنها.
تطبيق هذه النصائح بانتظام يساعدك في الحصول على أفضل النتائج دون الدخول في مخاطر أو أضرار صحية. يجب الإنتباه إلى المتابعة الغذائية التي تجعل الإستمرار في نظام الكيتوأكثر راحة وطمأنينة.
تعرف على المسموح والممنوع في الكيتو
يبحث الناس عن المسموح والممنوع في الكيتو، والدهون الصحية التي يجب تناولها وأهم البروتينات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي تعد خيارات مناسبة تساعد على تسريع فقدان الوزن بشكل آمن، وفيما يلي قائمة بأهم أنواع الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم الكيتو.
 |
| إنفوجرافيك يوضح جدول المسموح والممنوع في الكيتو |
ما هي الأطعمة المسموحة في الكيتو؟
تساعد الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو للمبتدئين على خسارة الوزن بسرعة من خلال تقليل الكربوهيدرات، ومن المهم اختيار مصادر عالية الجودة والتأكد من التنويع لتجنّب نقص المغذيات. فيما يلي أهم الأكلات المسموح بها في النظام الغذائي:
- اللحوم غير المصنعة، الدجاج، الرنجة والأسماك، البيض، الزبدة.
- الخضروات الورقية قليلة الكربوهيدرات مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والخيار والكرنب.
- المكسرات والبذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
- الفواكه غير النشوية مثل الفراولة والتوت بكل أنواعه، البطيخ، الشمام، الليمون، الأفوكادو.
- الأجبان المسموح بها هي الاجبان غير المصنعة مثل جبن الماعز و الجبن الشيدر والجودة والزبادي كامل الدسم.
- المشروبات مثل الشاي الأخضر والقهوة بدون سكر.
- أما بالنسبة للدهون، فمن الضروري تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
هذه الأطعمة تساعدك على الإلتزام بنظام الكيتو دون الشعور بالحرمان. ويعتمد الكيتو دايت على تناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون وإعداد وجبات صحية مما يمنح الجسم طاقة ثابتة ويساعد على استقرار الشهية يوما بعد يوم.
الممنوع في رجيم الكيتو:
يوجد بعض الطعام الممنوع في رجيم الكيتو الذي يجب الإبتعاد عنه تماما أثناء اتباع الدايت، لأنه يمنع الجسم من الدخول في الحالة الكيتونية. ومن الأكل الممنوع في الكيتو الذي يفضل استبعاده وعدم تناوله:
- البقوليات، الأرز، البطاطا، الذرة، البطاطس،الجزر، السكريات، العصائر.
- بعض الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل التفاح والمانجو والموز،والعصائر.
- المخبوزات والحلويات.
- الدهون الضارة مثل الزيوت النباتية وزيت الصويا وزيت الذرة و زيت دوار الشمس. الزيوت الضارة تسبب الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض.
الإبتعاد عن الأكل الممنوع في نظام الكيتو لا يعني صعوبة في اختيار الوجبات، ويمكن استبدال هذه الأطعمة ببدائل كيتو مناسبة وصحية، دون التأثير على النظام الغذائى.
كيف تحسب السعرات والنسب في الكيتو؟
عند حساب السعرات الحرارية والنسب في نظام الكيتو، يجب تحديد الهدف من اتباع هذا النظام، هل هو فقدان وزن؟ أم تحسين الطاقة والوضع الصحي، وذلك لضبط السعرات اليومية التي يحتاجها الجسم بناءً على العمر والوزن والنشاط.
يمكن استخدام حاسبات السعرات الحرارية الإلكترونية على الإنترنت، ومراقبة شعور الجسم لإعطاء أفضل النتائج.
جدول نظام الكيتو الاسبوعي للمبتدئين
يتميز جدول نظام الكيتو الاسبوعي للمبتدئين بالتنوع وتلبية رغبات الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي كيتو، وعدم الشعور بالمملل. بعد أن تعرفت على أساسيات برنامج الكيتو وطريقة عمله في تحويل الجسم إلى حرق الدهون، كثير ممن يتبعون أنظمة التخسيس يحتاجون إلى خطة جاهزة للإلتزام بالكيتو مع وصفات سهلة واقتصادية تساعدك على الالتزام بالنظام دون ملل.
يمكنك زيارة هذا المقال: جدول نظام الكيتو الإقتصادي.
الفرق بين نظام غذائي كيتو، واللو-كارب
الكيتو دايت: هو نظام منخفض الكربوهيدرات ويعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير مما يدفع الجسم إلى الدخول في الحالة الكيتونية وحرق الدهون واستخدامها كمصدر رئيسي للطاقة.
اللو- كارب: يسمح بتناول كمية أكبر من الكربوهيدرات وكمية بروتين مرتفعة نسبيا وبالتالي هو نظام أقل تقييدا من نظام غذائي كيتو.
لماذا يبحث الناس عن نظام الكيتو؟
يبحث الناس عن نظام الكيتو لأنه يقدم حلا لمشكلة الوزن الزائد بدون حرمان، والشعور بالشبع لفترات طويلة واستقرار مستوى السكر. كما ينجذب بعض الناس إلى رجيم الكيتو بسبب تنوع وجباته مقارنة بأنظمة غذائية أخرى. إعتماد هذا النظام على زيادة الدهون وتقليل الكربوهيدرات، يجعل الجسم يستخدم الدهون كمصدر أساسي للحصول على الطاقة، وبالتالي نتائج سريعة.
فوائد رجيم الكيتو لخسارة الوزن
فوائد رجيم الكيتو متعددة فهو يساعد على التنحيف وحرق الدهون بسرعة، كما يساعد على تقليل الشهية وتحسين مستويات الطاقة. ومن الأسباب الشائعة التي تدفع الناس لتجربته:
- فقدان الوزن: تقليل الكربوهيدرات يقلّل من مستويات الأنسولين، ويساعد الجسم على حرق الدهون المخزّنة وفقد الوزن.
- التحكم في الشهية: في بعض الدراسات وجدوا أن الأشخاص يشعرون بجوع أقل عند اتباع كيتو مقارنة ببعض الحميات التقليدية.
- تقليل نوبات الصرع: أشارت بعض المصادر الصحية إلى أن السكر المنخفض في نظام الكيتو الغذائي يقلل من إستثارة الخلايا العصبية، مما يؤدي إلى تقليل النوبات.
- تحسين الطاقة وتركيز الدماغ، والوقاية من مرض الزهايمر بالإضافة إلى التأثير الجيد على الصحة النفسية.
- يخفض ضغط الدم والكوليسترول وذلك بفضل تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية.
- المساهمة في خفض سكر الدم من النوع الثاني وذلك بفضل تقليل السكريات والنشويات التي تتحول اإلى جلوكوز.
النتائج الجيدة تظل مرتبطة بإلتزام الأشخاص بالنظام وإختيار الأطعمة المناسبة. وعلى الرغم من الفوائد الكبيرة للكيتو دايت، إلا أن نظام غذائي كيتو ليس مناسباً للجميع، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الإلتزام الطويل.
نظام الكيتو للنساء
بالرغم من أن نظام الكيتو للنساء لا يختلف كثيرا عن النظام للرجال، إلا أن النساء تكون أكثر حساسية بسبب التغيرات الهرمونية. يجب على النساء قبل البدء في النظام، إستشارة اخصائي التغذية لتجنب أي أضرار تؤثرعلى الهرمونات والعظام.
إذا كنتِ حامل أو مرضعة، أو تخططين للحمل أو لديك أمراض مزمنة، في هذه الحالة يجب استشارة الطبيب أو مختص تغذية قبل البدء، لتجنب التأثيرات الناتجة عن الفترات الطويلة لإتباع هذا النظام لدى بعض الأشخاص.
متى تظهر نتائج حمية الكيتو؟
تظهر نتائج حمية الكيتو ويبدأ الجسم بفقدان الوزن في الاسبوع الاول، وذلك بسبب فقدان الجسم للماء مما يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل كبير، حيث يفقد الجسم حوالي 1 الى 3 كيلو جرام في الأسبوع الأول ولكن الأمر يحتاج الى وقت أطول يصل إلى ثلاثة أشهر لكي تظهر النتائج بشكل كامل.
لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي، شرب كميات كبيرة من الماء لتعويض الجسم بالسوائل وعدم التعرض للجفاف.
بدائل ممنوعات الكيتو
يعاني الكثير من متبعي رجيم الكيتو من الحيرة عند التوقف عن تناول الأطعمة التي اعتادو عليها لفترة طويلة، مثل السكر أو الأرز أو الخبز. إليك بعض بدائل ممنوعات الكيتو التي يمكن تناولها لتسهيل الإستمرار في النظام والتي تعد حافزا قويا لعدم الملل أو الشعور بالحرمان.
 |
| إنفوجرافيك يوضح بدائل ممنوعات الكيتو |
يوضح الإنفوجرافيك السابق بعض بدائل ممنوعات الكيتو، التي يمكن الإعتماد عليها خلال إتباع جدول نظام الكيتو. في الفقرات التالية سنشرح كل بديل بشكل أوضح وطرق استخدامه داخل نظام الكيتو.
بدائل السكر:
يعد السكر من أكثر العناصر التي تعيق الدخول في الحالة الكيتونية، لذلك يتم إستبداله بمحليات طبيعية لا ترفع نسبة السكر في الدم، من أهم البدائل سكر إستيفيا والإريثريتول ومع ذلك يفضل استخدامها باعتدال دون إفراط.
بدائل الدقيق الأبيض:
يمكن الإستغناء عن الدقيق الأبيض والمخبوزات وإستبدالهم بأنواع أخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند. هذه البدائل تساعد على الإستمرار في الكيتو، لكن طريقة تحضيرها تختلف عن الدقيق الأبيض لذلك تحتاج إلى ضبط وصفات الكيتو بعناية للحصول على نتائج جيدة.
بديل الفواكه مرتفعة الكربوهيدرات:
ليست كل الفواكه مناسبة للكيتو بسبب إحتوائها العالي على السكر الطبيعي، لذلك ينصح بتناول الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت والفراولة والشمام والبطيخ والأفوكادو، والتين الشوكي بكميات محدودة.
بدائل الدهون الضارة:
لا يجب تجنب الدهون في النظام غذائي، بل يجب اختيار البدائل المناسبة الصحية مثل الزبدة الطبيعية وزيت الزيتون وزيت جوز الهند، هذه الدهون الصحية تساعد على تزويد الجسم بالطاقة والشعور بالشبع لفترات طويلة.
بديل المكرونة:
تعتبر المكرونة من أكثر الأكلات الغنية بالكربوهيدرات، لكن يمكن تعويضها بخيارات أخرى مثل نودلز الكوسة والقرنبيط، كما أنها خفيفة على الجهاز الهضمي.
بديل الشيكولاته المحلاه:
الشيكولاته التقليدية تحتوي على نسب عالية من السكر لذلك ليست مناسبة في النظام الغذائي الحالي، مما يجعلها غير مناسبة للكيتو. البديل المناسب هو الشيكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو، وخالية السكر.
إختيار بدائل الكيتو لا يعني الحرمان، بل هو أسلوب جيد لتعديل العادات الغذائية بطريقة متوازنة. ينصح باختيار البديل المناسب والإعتدال ومراقبة إستجابة الجسم لكل بديل.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو
قد يسبب دايت الكيتو بعض الآثار الجانبية مثل نقص بعض الفيتامينات ويعد ذلك من الأمور التي تشغل مخاوف الكثيرين و التي من أهمها:
- دخول الجسم في الحالة الكيتونية قد يسبّب ما يُعرف بـ «كيتو فلو» (Keto Flu) مثل الصداع، التعب، الدوخة، الإمساك.
- نقص المغذيات: عند تقليل الفواكه، الخضروات، الحبوب، قد تواجهِ نقصًا في الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، فيتامين C.
- ارتفاع الدهون المشبعة أو سوء اختيار الدهون قد يزيد من مخاطر أمراض القلب، لذلك ينصح بتناول الدهون الصحية.
- إمساك ، أرق، جفاف، حصوات الكلى، هشاشة العظام ، إرتفاع نسبة الكوليسترول.
لتجنب الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة ينصح دائما بالمتابعة لدى أخصائي تغذية، والحذر من اتباع النظام لفترات طويلة بدون إشراف طبي.
من يجب عليه استشارة الطبيب قبل البدء؟
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، الكبد، البنكرياس أو لديهم اضطرابات تمثيل دهون أو كربوهيدرات.
- مرضى السكري، خصوصاً إذا كانوا يتناولون أدوية تخفيض السكر، لأن التقليل الشديد في الكربوهيدرات قد يؤدي إلى هبوط خطير في السكر.
- النساء الحوامل أو المرضعات، أو من لديهم اضطرابات هرمونية أو تخطيط للحمل.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراضاً مزمنة مثل أمراض الكلى، أوضغط الدم.
أسئلة شائعة ويبحث عنها الناس في نظام غذائي كيتو
هل يمكن الدمج بين الصيام المتقطع والكيتو؟
نعم، يمكن الدمج بين الصيام المتقطع واتباع رجيم الكيتو، فكلاهما يساعدان على تقليل الكربوهيدرات وتحفيز الجسم للدخول في حالة الكيتوزية. لكن يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي وبإشراف طبي، خاصةً إذا كنت مبتدئ أو لديك حالة صحية معيّنة.
هل يمكن الاستمرار في الكيتو لفترات طويلة؟ وما هي مخاطره؟
بعض الأشخاص يتبعون الكيتو دايت لفترات طويلة، لكن الدراسات تشير إلى أن الفترات الطويلة قد تطرح مخاطر مثل نقص المغذيات أو مشاكل في الكلى أو الكبد. لذا يُفضّل أن يُنظر إلى الكيتو كأداة لفترة معينة مع خطة انتقالية إلى نمط أكثر تنوعًا بعد ذلك.
هل يعمل دايت الكيتو للرجال والنساء بنفس الطريقة؟
في دايت الكيتو قد تواجهن النساء تغيّرات أسرع أو تؤثر عليهن عوامل مثل الدورة الشهرية أو الحمل أو مستويات الهرمونات. لذلك قد تحتاج النساء ضبطًا أو متابعة أكثر دقة من خلال مختص.
هل يوجد أكلات كيتو إقتصادية وسهلة التحضير؟
نعم، هناك الكثير من أكلات سريعة مناسبة للكيتو التي لا تكلف كثيرًا، مثل: البيض، الدجاج، الأسماك المعلبة، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كيف تتجنب الانتكاس أو رجوع الوزن بعد الكيتو؟
تجارب ومشاكل شائعة في نظام الكيتو:
- انتقل تدريجيًا من نظام منخفض جدًا في الكربوهيدرات إلى نظام أكثر تنوّعًا بدلاً من العودة المفاجئة.
- تابع المقاييس الصحية مثل الضغط، الكوليسترول، وظائف الكلى والكبد.
- اجعل الوجبات الصحية بعد الكيتو تحتوي على خضروات وفواكه وحبوب كاملة.
- رتّب خطة خروج من الكيتو بطريقة سليمة مع مختص تغذية لعدم الانتكاس مرة أخرى.
الخاتمة:
يُعد نظام الكيتو من الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها في خسارة الوزن وتنظيم الشهية، لكن نجاحه لا يعتمد فقط على تقليل الكربوهيدرات، وإنما يعتمد أيضا على الإلتزام بالدايت و إختيار الدهون الصحية و إعداد وصفات كيتو اقتصادية في المنزل، تنويع مصادر البروتين، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتوفير الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.